La falta de tiempo, las prisas, las malas costumbres están acabando con la comida más importante del día, pese a que todo el mundo conoce ya su papel en nuestra alimentación.
Repasar sus claves es esencial, muy especialmente para los más pequeños, y lo hacemos de la mano de la Fundación Española de la Nutrición FEN, que apuesta por un desayuno “variado, completo, equilibrado y satisfactorio”.
Según el profesor Varela Moreiras “es recomendable que se varíen tanto los alimentos como la presentación, igual que hacemos con la comida o con la cena. De esta forma, romperemos con la monotonía y disfrutaremos más de nuestros desayunos”. Para este experto, es importante destacar también que el desayuno puede favorecer la socialización de la unidad familiar.
El desayuno debe incluir al menos tres grupos de alimentos y se recomienda complementar con un cuarto grupo, ya que la combinación de todos ellos aporta al organismo hidratos de carbono complejos, fibra, proteína, agua y una adecuada cantidad de grasa, contribuyendo además a cubrir las necesidades de vitaminas y minerales, sin olvidar la presencia de compuestos bioactivos de gran interés nutricional.
Leche y derivados
Los lácteos (yogur, queso…) proporcionan un elevado contenido de nutrientes en relación con su valor calórico. Aportan proteínas de alto valor biológico, grasa, hidratos de carbono, vitaminas liposolubles (en lácteos enteros), fósforo y calcio, siendo este último altamente absorbible. En el caso de tomar lácteos desnatados o semidesnatados, es conveniente que estén enriquecidos en vitaminas liposolubles.
Cereales y derivados
Pan, galletas, bollería casera, copos de cereales… Los cereales aportan principalmente hidratos de carbono complejos, algo de proteína y poca grasa. También aportan vitaminas del grupo B y minerales. Los cereales de grano entero, además, aportan fibra insoluble, lo que ayuda a alcanzar los 25 g de fibra que se deben consumir diariamente. Es importante destacar que los cereales de elección deben ser los integrales y no azucarados en el caso de los denominados cereales para desayuno.
Frutas
En general, las frutas (fresca, en zumo o batido) aportan principalmente hidratos de carbono, fibra, vitaminas hidrosolubles (especialmente A y C) y minerales (entre los que destacan el potasio y el fósforo). Además, su contenido energético, aunque es variable, debe considerarse como bajo-moderado. Las recomendaciones para la ingesta de fruta son de un mínimo de tres raciones diarias. La presencia de fruta en el desayuno ayuda a cumplir esas recomendaciones.
Además, las frutas poseen un alto contenido en agua, lo que ayuda a lograr un nivel de hidratación óptimo. Para consumir todos sus componentes debe tomarse preferentemente en forma de fruta fresca y entera, ya que con el batido-licuado y con el zumo se pierde buena parte de la fibra y las vitaminas.
Y los complementos…
Además de los 3 grupos básicos para el desayuno, se puede complementar con otros alimentos (aceite de oliva virgen extra, tomate, frutos secos, huevos, jamón, mantequilla, café, miel, mermelada, legumbres, etc.). El alimento que escojamos ha de ser diferente a los anteriores, y no es necesario que se trate de una ración completa.
El informe Estado de situación sobre el desayuno en España incluye, además, un recetario para la elaboración de un desayuno saludable
